Innføring i Kettlebells

Bakgrunn

Kettlebells (KB) kommer fra Russland (Girevoy=Kettlebells på russisk) og var opprinnelig kornvekter bøndene brukte ved kjøp og salg. Bøndene begynte å bruke disse kornvektene til styrketrening. Resultatet ble styrket rygg, skuldre, mage og bein. Treningen gav stabilitet, smidighet og stor arbeidskapasitet med få skader. KB brukes i dag som treningsform i generell fitness, som konkurranse form (Kettlebell Sport, Girevoy Sport og Kettlebell Juggling) og for spesifikk trening opp ulike idretter. Det finnes mange fordeler med å inkludere KB i treningsprogrammet sitt:

  • Trener hele kroppen
  • Utvikler både styrke og kondisjon
  • Rask progresjon
  • Få skader
  • Øker smidighet og leddutslag
  • Gir økt styrke (uten så mye økning i muskelmasse)
  • Høy produksjon av energi samtidig som man må lære seg å spare på energibruken
  • Kan gi bedre prestasjonsevne i annen idrett og i hverdagen
  • Brukes ofte som element i CrossFit

Utstyr

KB er kuler med horn og håndtak, disse kommer i ulike vekter og kan brukes på ulike måter. I CrossFit blir vekter på KB ofte referert til i «poods» (gammelt russisk målesystem). Kulene vi har på CrossFit Elverum er merket med kg.

  • 1,0 Pood = 16 kg
  • 1,5 Pood = 24 kg
  • 2,0 Pood = 32 kg

Under trening med KB anbefales det lette treningsklær som gir mulighet for god bevegelse og store leddutslag. Teknisk treningstøy fungerer bra, men hvis man skal trene mye statiske øvelser er det en fordel med bomull (større friksjon). Sko med flat og stabil såle anbefales, alternativt kan man trene uten sko. Løpesko anbefales ikke. Hansker anbefales ikke fordi det minsker følsomheten i hånda og muligheten til å justere posisjonen av KB. Trening med KB kan gi stor slitasje på hender, spesielt i starten. God håndpleie er viktig (eks. fjerne død hud, file av hard hud, bruke fet krem). Svettebånd til håndledd kan anbefales for å avlaste underarmer, spesielt ved mengdetrening/kurs.

Sikkerhet

Hver gang kula skal over hodet, liggende eller stående, skal du være sikker på at du klarer å kontrollere vekten. Bruk spotter ved tunge løft. Kula skal ikke bytte arm over hode, dette gjelder både stående og liggende posisjon. Unngå å stå i posisjon hvor du skader andre mennesker eller annet utstyr hvis kula glipper. Kuler som ikke brukes ryddes bort. Kuler vaskes etter bruk. Øk vekt, intensitet og treningsvolum gradvis. Når god teknikk og styrke er etablert bør man ligge på samme vekt i 3-4 måneder før man øker til neste kule. Behersk baseøvelser med god teknikk før man inkluderer avanserte øvelser i treningsprogrammet. For rask progresjon kan føre til skader og overtrening. Hold ryggen strak under utførelse av øvelser. Senk skuldre og pek knær i samme retning som tær. Bevegelser utføres kontrollert, smidig og med egen vilje (både når kulen går opp og når kulen går ned).

Øvelser

Swing

Swing er utgangspunktet for mange andre KB-øvelser. Kula føres fram og tilbake mellom beina opp til en bestemt høyde eller posisjon. Ulike varianter: To-hånds, en-hånds, hand-to-hand, catch-flip, high-pull, low-pull, Russian (90 grader ut fra kroppen) og American (over hodet). American er (selvfølgelig) standard i CrossFit.

Clean

Gjenkjennbar fra barbell-øvelsen. Starter med en swing, ender opp i hvileposisjon på brystet (Rack position). Kan utføres med en eller to kuler.

Pressing

Fra Rack position kan kulen presses over hodet på ulike måter. Gjenkjennbar fra barbell-øvelser. Vanligste varianter: Press (strict), Push-press (dip) og Jerk (dip & squat). Kan utføres med en eller to kuler.

Long Cycle

Konkurranseøvelse i Girevoy Sport, ligner på Clean & Jerk. Kulen føres fra beina (swing), innom Rack position (clean) til Top position (press). Kan utføres med en eller to kuler.

Snatch

Også en konkurranseøvelse, gjenkjennbar fra barbell-øvelsen. Kula går fra mellom beina til over hodet i en bevegelse (ikke innom Rack position). Kan utføres med en eller to kuler.

Squat

Gjenkjennbar fra øvelser med annet utstyr. Ulike varianter: Enkel/dobbel front squat, goblet squat, overhead squat og deck squat.

Core

Man kan trene spesifikt mage og rygg ved bruk av KB. Noen varianter: Get-up Sit-up, Turkish Get-up og Russian-Twist

Andre øvelser

Det finnes utallige øvelser og man kan lage eller sette sammen sine egne øvelser. Eksempler: Figure-8 (kula i åttetall mellom bena), Halo (kula rundt hodet), push-up på kuler og overhead pistol-squat (en-fots knebøy med kule over hodet).

Håvard Mikkelsen
Teksten er et utdrag fra kursheftet «Kettlebells Fitness Instruktør» av Allan Fallrø og Lill Overvik, med innspill av egne erfaringer.
Filmer:
To-hånds Russian swing:
To-hånds American swing:
Clean and push press (long cycle) med 1 kule + Clean and jerk med to kuler:
En-hånds snatch:
Goblet squat:
Overhead squat:

Tidligere artikler

blog
23.jan, 2019

Timeplan

blog
02.mars, 2019

Oppdatert kursoppsett

blog
24.feb, 2018

Våre økter

blog
24.feb, 2018

Drop-In!

blog
24.feb, 2018

Prøvetime

blog
10.jul, 2017

Dokumenter

blog
20.mars, 2017

FAQ